Um schöne Bauchmuskeln zu formen, reichen spezielle Übungen zur Kräftigung der Bauchmuskulatur nicht aus. Bevor Sie mit dem Aufbau der Bauchmuskulatur beginnen, müssen Sie Gewicht verlieren. Nur wenn Sie zusätzliche Kilos verlieren, können Sie Ihren Bauch fester, straffer und geformter machen. Das bedeutet, dass Sie Ihre Bauchmuskeln nicht ohne Aerobic-Übungen und Ernährungskorrektur trainieren können.
Warum ist es so schwierig, Bauchfett zu verlieren?
Es ist schwieriger, Bauchfett zu verbrennen als an anderen Körperstellen. Dies ist eine physiologische Eigenschaft des menschlichen Körpers: Der größte Teil des Fettgewebes sammelt sich im Bauchbereich. Dies ist ein genetisch programmiertes Phänomen und daher ist es nicht möglich, hier etwas zu ändern. Der Körper speichert leicht Bauchfett und hat Schwierigkeiten, es wieder zu verlieren. Frauen speichern besonders aktiv Fett, da der weibliche Körper zusätzliche Ressourcen benötigt, um den Fötus während der Schwangerschaft und das Baby während der Stillzeit mit Nährstoffen zu versorgen.
Es ist normal, dass sich im Bauch eine kleine Fettschicht befindet. Bei übergewichtigen Menschen kann seine Dicke jedoch 10–20 cm erreichen. Dies ist bereits ein Grund, ernsthaft über das Abnehmen nachzudenken. Der Grund für die übermäßige Ansammlung von Bauchfett ist der moderne Lebensstil, der oft mit mangelnder körperlicher Aktivität und übermäßiger Ernährung verbunden ist. Nicht verbrauchte Kalorien werden in Fett umgewandelt, das sich zunächst in der Taille ansammelt. Mit einer Fettabsaugung können Sie Bauchfett schnell loswerden, dies ist jedoch ein schmerzhafter und traumatischer Eingriff. Es ist besser, den traditionellen Weg zu wählen: auf die richtige Ernährung achten und die körperliche Aktivität steigern.
Fitness-Workouts zum Abnehmen von Bauchfett: Was sollten sie sein?
Körperliche Aktivität ist eine Möglichkeit, ein Kaloriendefizit im Körper zu erzeugen und die Fettverbrennung anzukurbeln. Die zweite Möglichkeit besteht darin, den Kaloriengehalt Ihrer Ernährung zu reduzieren, aber darüber sprechen wir später. Herz-Kreislauf-Training ist die Grundlage jedes Trainingsprogramms zur Gewichtsabnahme, und der Verlust von Bauchfett ist da keine Ausnahme. Aerobic-Training verbrennt Fett im gesamten Körper, einschließlich des Bauches. Laufen, Seilspringen, Tanzen, Schwimmen und Herz-Kreislauf-Training helfen beim Abnehmen.
Programme zur Gewichtsreduktion am Bauch sollten auch Krafttraining umfassen. Diäten und aktives Herz-Kreislauf-Training können zu Muskelabbau führen und Krafttraining verhindert den Abbau von Muskelgewebe. Darüber hinaus bewirken sie Muskelwachstum, stärken die Bauchdecke und formen eine schöne Bauchform. Darüber hinaus sind Muskeln ein aktiver Energieverbraucher. Je mehr Muskelgewebe im Körper vorhanden ist, desto mehr Energie verbraucht er, auch im Ruhezustand.
Übungen zur Stärkung Ihrer Bauchmuskeln
Der Komplex der Kraftbelastungen für die Bauchmuskulatur sollte einfachste Übungen umfassen. Eine Erhöhung der Komplexität der Bewegungen hat keinerlei Einfluss auf die Effektivität des Trainings. Viel wichtiger ist es, die Übungen technisch korrekt auszuführen und intensiv und regelmäßig zu trainieren. Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln trainieren, müssen Sie viele Wiederholungen machen: Die Bauchmuskeln sind belastbar und reagieren nicht zu sehr auf Stress.
Mehrere effektive Bauchübungen:
Planke
Die Übung gehört zur Kategorie der statischen Belastungen. Bei dieser Art von Übung wird eine angespannte Haltung aufgebaut und für eine bestimmte Zeit (von 30 Sekunden bis 2-3 Minuten) ruhig gehalten. Trotz des Mangels an dynamischer Arbeit ist die Planke eine sehr nützliche Übung. Es stärkt die tieferen Schichten der Bauchmuskulatur und trägt wesentlich zur Abflachung des Bauches bei. Wir sprechen von einer Situation, in der die Bauchwölbung hauptsächlich durch eine Schwäche der Bauchdecke und nicht durch die Ansammlung von Fettgewebe verursacht wird. Ausführung: Legen Sie Ihre Handflächen und Zehen auf den Boden, richten Sie Ihren Körper so weit wie möglich aus, spannen Sie Ihre Gesäß- und Bauchmuskeln an und halten Sie die Position mindestens 30 Sekunden lang.
gerade Bauchmuskeln
Die Übung ist alles andere als originell. Es ist jedem aus der Schule bekannt, aber das macht es nicht weniger effektiv. Erinnern wir uns an die Reihenfolge der Ausführung: Legen Sie sich auf den Rücken, stellen Sie Ihre Füße auf den Boden, legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf. Stehen Sie auf und ziehen Sie Ihren Oberkörper in Richtung Hüfte und Becken. Achten Sie darauf, Ihren Rücken rund zu machen. Senken Sie Ihr Kinn nicht auf Ihre Brust.
umgekehrte Crunches
Eine Art Antagonist der geraden Kurven: Hier wird nicht der Körper zu den Beinen gezogen, sondern im Gegenteil die Beine näher an den Körper herangeführt. Bei dieser Übung fällt die Hauptlast auf den Unterbauch. Ausführung: Auf den Rücken legen, Arme am Körper entlang ausbreiten, Beine leicht strecken. Bringen Sie Ihre Knie zur Brust. Strecken Sie dann Ihre Beine und strecken Sie sie wieder über den Boden.
Die Hand berührt das Bein diagonal
Bei dieser Bauchübung werden die schrägen Bauchmuskeln beansprucht. Sie sollten auf dem Rücken liegen und Ihre Beine gerade auf dem Boden abstützen. Heben Sie Ihr gestrecktes Bein an und greifen Sie mit der anderen Hand nach Ihrem Fuß. Das Knie kann leicht gebeugt sein. Zu diesem Zeitpunkt bleibt das andere Bein ausgestreckt und über dem Boden angehoben. Arbeiten Sie energisch. In 30 Sekunden fertig.
„Fahrrad“
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten hin, heben Sie Ihre Beine an und führen Sie mit ihnen eine schnelle, sanfte Beugung und Streckung durch. Die Bewegung sollte dem Treten eines Fahrrads ähneln. Heben Sie Ihren Kopf nicht vom Boden ab. Treten Sie in die Pedale, bis in den Zielmuskeln ein brennendes Gefühl auftritt.
„Klippenkletterer“
Dabei werden neben den Bauchmuskeln auch der Rücken und die Arme gestärkt. Stehen Sie im Liegen aufrecht. Beugen Sie Ihr Bein und ziehen Sie Ihr Knie in Richtung Brust. Bringen Sie das Glied wieder auf den Boden und wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Bein. Versuchen Sie beim Arbeiten, Ihren Bauch einzuziehen und Ihre Bauchmuskeln anzuspannen.
Richtige Ernährung, um Bauchfett zu verlieren.
Fitnesstraining ist nur die halbe Miete: Beim Abnehmen von Bauchfett spielt die Ernährung eine wichtige Rolle. Sie sollten keine strenge Diät einhalten, in der Hoffnung, schnell Übergewicht zu verlieren. Für intensives Training benötigt der Körper Energie und wertvolle Nährstoffe (Proteine, Vitamine, Mikroelemente), daher muss die Ernährung vollständig und abwechslungsreich sein. Der Kaloriengehalt der Ernährung sollte zunächst durch den Verzicht auf gesundheitsschädliche Lebensmittel reduziert werden: Fette, Süßigkeiten, Gebäck.
Grundlegende Empfehlungen zur Ernährung:
- Essen Sie kleine Mahlzeiten, um das dadurch verursachte Hungergefühl und übermäßiges Essen zu vermeiden. Es sollten etwa fünf Mahlzeiten pro Tag eingenommen werden.
- Füllen Sie Ihre Ernährung mit Gemüse und proteinhaltigen Lebensmitteln. Gemüse enthält viele Vitamine, Mikro- und Makroelemente. Sie sind reich an Ballaststoffen und Ballaststoffe verbessern die Verdauung und verlangsamen die Aufnahme und Aufnahme von Kohlenhydraten.
- Reduzieren Sie den Verzehr tierischer Fette so weit wie möglich. Der Verzehr von Pflanzenölen, Meeresfrüchten und fettem Seefisch ist in angemessenen Mengen zulässig, da diese viele wertvolle ungesättigte Fette enthalten.
- Trinken Sie mehr Flüssigkeit. Im Durchschnitt beträgt die tägliche Norm für einen Erwachsenen 2 bis 2,5 Liter Wasser pro Tag.
Medizinische, kosmetische und Wasserbehandlungen (Massagen, Packungen, Wechselduschen) können die richtige Ernährung und das körperliche Training ergänzen. Sie beschleunigen die Fettverbrennung und verbessern den Hautzustand.