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Übungen zum Abnehmen in einer Woche.

eine Reihe von Übungen zum Abnehmen zu Hause

Eine Woche ist der optimale Zeitraum zum Abnehmen. Sie müssen sich nicht mit strengen Trainingseinheiten und Diäten anstrengen; Alles sollte in Maßen sein.

Mit der richtigen Herangehensweise an diesen Prozess können Sie in einer Woche bis zu 5 kg abnehmen. Wenn Sie mit den Ergebnissen und dem Training selbst zufrieden sind, können Sie weiter abnehmen.

Arten von Ladung

Unter einer Vielzahl von Arten körperlicher Aktivität gilt es, die effektivste auszuwählen. Es kann sein, dass es sich nicht nur um eine Sportart handelt, sondern um mehrere. Je interessanter der Unterricht ist, desto höher ist die Motivation und desto besser das Ergebnis.

Ladungsarten:

  1. Joggen (7-9 Kilometer pro Stunde). In einer Stunde können Sie etwa 500 kcal verbrennen. Je mehr Gewicht, desto mehr Energie wird ein Mensch verbrauchen.
  2. Laufen mit einer Geschwindigkeit von 12 km/h. In einer Stunde werden 10 kcal pro 1 kg Körpergewicht verbraucht. Laufen erhöht jedoch nicht die Muskelmasse und sollte daher mit Krafttraining kombiniert werden.
  3. Schwimmen. Wenn Sie schnell schwimmen, können Sie in 1 Stunde 480 kcal pro 60 kg Gewicht verbrauchen.
  4. Tanzen. Beliebt sind: Salsa, Hip-Hop, afrikanische Tänze. Zumba-Training kombiniert beispielsweise lateinamerikanischen Tanz, Aerobic und Krafttraining. In 1 Stunde verlieren Sie etwa 450 kcal.
  5. Springseil. Sie können täglich 10–15 Minuten springen und diese Übung als Ergänzung zum Hauptkomplex nutzen.
  6. Die Treppe hochgehen. Pro Stunde werden 500 kcal verbraucht.
  7. Aerobic Es verbraucht die gleiche Menge an Energie, aber das Training muss hochintensiv sein.
  8. Radfahren. In 1 Stunde Radfahren werden 350 kcal verbrannt. Es gibt einen speziellen Simulator, der ein Fahrrad simuliert. Es ist effektiver im Hinblick auf die Gewichtsabnahme.
  9. Tennis. Dieses Spiel ist intensiv, sodass Sie in 60 Minuten etwa 500 kcal verlieren.
  10. Rudern. Mit dem Trainingsgerät können Sie die Rücken-, Arm- und Brustmuskulatur trainieren. In einer Stunde können Sie bis zu 600 kcal verbrennen.

Um schnell abzunehmen, muss der Sport durch jede körperliche Aktivität ergänzt werden: mehr laufen, nicht den Aufzug benutzen, häufiger Hausaufgaben machen.

Aufwärmen und Übungen zum schnellen Abnehmen.

Vor jedem Training ist ein Aufwärmen erforderlich. Das Aufwärmen schützt Sie vor Verstauchungen und Verletzungen. Das Aufwärmen beginnt im Nackenbereich und endet bei den Füßen.

Beispieloption:

  1. Zuerst sollten Sie Ihre Handflächen reiben, bis sie warm sind. Wärmen Sie damit Gesicht, Hals und Unterarme auf und führen Sie anschließend Rotationsbewegungen mit den Gelenken Ihrer Hände aus. Anschließend werden kreisende Bewegungen der Schultern hin und her ausgeführt. Wiederholen Sie die Bewegung mit den Ellbogen und dann mit den Fäusten.
  2. Stehen Sie mit geradem Rücken. Führen Sie mit dem Oberkörper Drehungen zur Seite aus, der Unterkörper bleibt bewegungslos. Der Kopf blickt nach vorne. Machen Sie 25 Wiederholungen.
  3. Dann gibt es kreisende Bewegungen des Körpers. Machen Sie dies 10 Mal in jede Richtung.
  4. Wärmen Sie Ihre Füße auf: Stellen Sie Ihre Zehen auf den Boden und drehen Sie sie in verschiedene Richtungen. Dann sollten Sie mit den Zehen elastische Hebungen machen, ohne mit den Fersen den Boden zu berühren.

Danach können Sie mit dem Hauptteil der Schulung beginnen.

Eine Reihe von Übungen zum schnellen Abnehmen zu Hause.

Viele Menschen wissen nicht, wie sie richtig abnehmen können, deshalb vernachlässigen sie körperliche Aktivität. Aber jede Diät ohne eine Reihe von körperlichen Übungen wird nicht effektiv sein. Mittlerweile wurden viele wirksame Übungen entwickelt. Beispielsweise ist das Workout „Abnehmen in einer Woche“ für die Anwendung zu Hause konzipiert und kann von allen Frauen durchgeführt werden.

Übung für dünne Gesäßmuskeln.

Bei richtiger Ausführung der Übungen stellt sich ein angenehmes Ermüdungsgefühl im Gesäß und in den Oberschenkeln ein. Arten von Übungen:

  1. Er stürzt nach vorne. Spreizen Sie die Beine leicht, treten Sie vor, beugen Sie das Knie und setzen Sie sich darauf. Strecken Sie das Bein nach hinten und stellen Sie es auf Ihre Zehen. Der Rücken ist gerade, die Schultern auseinander. Stehen Sie auf und stellen Sie sich auf den Vorderfuß.
  2. Schritte in der Steppe. Stellen Sie sich vor die Bank, stellen Sie sich mit dem rechten Fuß darauf, stoßen Sie sich mit der linken Ferse ab und heben Sie das Knie an. Senken Sie Ihren Fuß auf den Boden.

Führen Sie jede Übung 10 Mal in 3 Sätzen durch.

Trainieren Sie alle Bauchmuskeln.

Fettablagerungen im Bauchbereich können durch die Durchführung des folgenden Komplexes beseitigt werden:

  1. Verdrehen. Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie die Hände auf die Schläfen und beugen Sie die Beine an den Knien. Beim Einatmen heben Sie Ihren Oberkörper an, beim Ausatmen senken Sie ihn. Es ist nicht notwendig, nach vorne zu greifen; Die Bauchmuskeln müssen am Lift beteiligt sein.
  2. "Schere". Ausgangsposition: auf dem Boden liegend, die Arme ausgestreckt und auf den Boden gedrückt. Heben Sie Ihre Beine an und führen Sie damit gekreuzte Bewegungen aus. Heben Sie Ihren unteren Rücken nicht vom Boden ab.
  3. "Fahrrad". Legen Sie sich auf den Boden, die Hände hinter dem Kopf. Imitieren Sie das Fahrradfahren mit Ihren Füßen. Die Bewegungen sind schnell erledigt.

Führen Sie 3 Sätze à 15 Mal durch. Mit dem „Flat Belly in a Week“-System können Sie überschüssiges Fett im Bauchbereich in kürzester Zeit bekämpfen. Darüber hinaus können Sie einfach Ihre Bauchmuskeln stärken, für maximale Effizienz müssen Sie jedoch nur Ihre Schulterblätter vom Boden abheben.

Handübung

Übungen zur Stärkung von Armen und Schultern:

  1. Schwinge deine Arme. Gerader Körper. Sie müssen Ihre Arme abwechselnd heben.
  2. Vorgebeugtes Hantelrudern.Die Füße sollten schulterbreit auseinander stehen, die Hanteln mit geradem Griff gehalten und der Körper nach vorne geneigt sein. Beugen Sie Ihre Ellenbogen und führen Sie die Hanteln seitlich an Ihrem Oberschenkel nach oben.
  3. Armcurling mit Hanteln. Strecken Sie Ihre Arme vor Ihrer Brust aus. Beugen und strecken Sie Ihre Ellenbogen. Die Arme sind parallel zum Boden, nur die Ellbogen funktionieren.
  4. "Planke". Sie sollten Ihre Zehen und Handflächen auf dem Boden abstützen. Strecken Sie Ihren Körper in einer geraden Linie, atmen Sie gleichmäßig. Bleiben Sie 1 Minute in dieser Position.

Machen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen. Diese Übungen straffen die schlaffe Haut an Ihren Händen und machen sie schön.

Kniebeugen

Bei Kniebeugen sollten Sie Ihr Gesäß nicht unter die Knie senken, da dies zu einer starken Belastung der Kniegelenke führt. Für mehr Effizienz können Sie mit einer Hantel in Ihren Händen üben. Sie sollten gerade stehen, die Füße schulterbreit auseinander und die Arme entlang Ihres Körpers legen. Gehen Sie langsam in die Hocke und beugen Sie die Knie, bis Sie einen rechten Winkel bilden, und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie 15 Wiederholungen in 2 Sätzen.

Beinübung

Helfen Sie dabei, Ihre Beinmuskulatur zu stärken:

  1. Ausfallschritte. Stehen Sie auf, heben Sie Ihr Kinn und senken Sie Ihre Arme. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorne und stützen Sie sich dabei im gesamten Fußbereich ab. Das Knie steht im rechten Winkel. Strecken Sie Ihr linkes Bein aus und senken Sie Ihr Knie auf den Boden. Lehnen Sie sich ein wenig nach vorne und halten Sie das Gleichgewicht.
  2. Gehen Sie auf Ihrem Gesäß. Setzen Sie sich auf den Boden, strecken Sie die Beine und spreizen Sie die Füße leicht seitlich. Beugen Sie Ihre Ellbogen und bewegen Sie sich auf Ihrem Gesäß vorwärts und rückwärts.
  3. Wadenheben. Stehen Sie aufrecht, ziehen Sie die Schultern nach hinten und heben Sie das Kinn an. Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Gürtel, stellen Sie sich auf die Zehenspitzen, zählen Sie bis 3 und steigen Sie ab.

Wiederholen Sie dies 10 Mal mit 3 Sätzen.

halblagig

Stehen Sie gerade, die Füße schulterbreit auseinander. Drehen Sie Ihre Socken in verschiedene Richtungen. Setzen Sie sich langsam auf und bleiben Sie so lange wie möglich in dieser Position. Kehren Sie ebenfalls langsam in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie 2 Sätze mit 20 Wiederholungen.

Schwinge dein Bein

Zu den Übungen zum Abnehmen in einer Woche gehören Beinschwünge:

  1. Kehren Sie um. Die Übung sollte auf den Knien ausgeführt und von den Händen gestützt werden. Der Kopf ist auf den Körper ausgerichtet. Schwingen Sie Ihre Beine nacheinander, ohne den Atem anzuhalten.
  2. Vorwärts drehen. Ausgangsposition: Stehen Sie gerade, die Hände am Gürtel. Heben Sie beim Einatmen Ihr rechtes Bein an und senken Sie es beim Ausatmen. Wiederholen Sie dies am linken Bein.
  3. Auf eine Seite drehen. Stehen Sie aufrecht, mit geradem Rücken und ausgestreckten Armen nach vorne. Bewegen Sie beim Einatmen Ihr Bein so weit wie möglich zur Seite und bewegen Sie Ihren Zeh von sich weg. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.

Führen Sie 20 Wiederholungen in jede Richtung in 4 Sätzen durch. Dieses Heimtraining für Mädchen macht Ihre Beine schlanker.

für den Bauch

Verschiedene Übungen helfen, den Bauch nach der Schwangerschaft zu straffen:

  1. Beinheben. Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie die Beine an, die Knöchel parallel zum Boden, die Knie auf Beckenhöhe und die Arme seitlich ausgestreckt. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, heben Sie Ihr Becken 2-3 cm vom Boden an. Halten Sie diese Position 2 Sekunden lang und senken Sie Ihre Hüften.
  2. Zehenbewegung. Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie Ihre Beine und Knöchel parallel zum Boden an. Halten Sie Ihre Knie auf Beckenhöhe zusammen, die Hände hinter dem Kopf. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, heben Sie Ihre Schultern vom Boden und berühren Sie mit Ihren Zehen den Boden. Bringen Sie das Glied wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein.
  3. Kreisförmige Drehungen. Legen Sie sich auf den Rücken, stellen Sie Ihre Füße auf den Boden und legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, bringen Sie Ihre Brust zu Ihren Hüften und machen Sie einen vollständigen Kreis, indem Sie Ihren Körper in die eine und dann in die andere Richtung drehen.

Führen Sie 2 Sätze à 10 Mal durch.

schräge Bauchmuskeln

Technik zum Ausführen von Kurven mit seitlicher Drehung:

  1. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie. Legen Sie den Knöchel des rechten Fußes auf das Knie des linken. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und drücken Sie Ihren unteren Rücken fest in den Boden. Während der Ausführung sollte der untere Rücken nicht von der Oberfläche abgehoben werden. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihre Schultern vom Boden ab.
  2. Drehen Sie Ihren Körper beim Ausatmen nach oben und nach rechts. Erreichen Sie mit Ihrem linken Ellbogen das Knie Ihres rechten Beins, ohne Ihr Kinn an Ihre Brust zu drücken. Entspannen Sie Ihren Nacken so weit wie möglich.
  3. Kehren Sie beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück. Während der gesamten Übung sollten Ihre Schultern nicht zu Boden fallen.

Machen Sie 20 Wiederholungen nach rechts und dann auf die andere Seite. Machen Sie 3 Ansätze. Mit dieser effektiven Übung zum Abnehmen werden Ihre Bauchmuskeln in einer Woche geformt.

Halbbrücke

Die Halbbrücke wird am Boden liegend ausgeführt. Legen Sie Ihre Arme entlang Ihres Körpers und beugen Sie Ihre Knie. Stützen Sie sich auf Ihre Schultern und heben Sie Ihre Hüften an, um eine gerade Linie zu bilden. Drücken Sie am höchsten Punkt 2 Sekunden lang Ihre Gesäßmuskulatur zusammen und senken Sie dann Ihre Hüften. Führen Sie 2 Sätze mit je 30 Wiederholungen durch.

Übungen für die Rückenmuskulatur.

Mit den folgenden Techniken können Sie Ihre Rückenmuskulatur trainieren:

  1. Den Körper anheben. Legen Sie sich auf den Boden und legen Sie die Hände zusammen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihre Schultern vom Boden ab. Eine kompliziertere Variante: Gleichzeitig müssen alle Gliedmaßen über den Boden gehoben werden.
  2. „Fliegender Vogel“ Stehen Sie auf allen Vieren und legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Drücken Sie Ihren Bauch zusammen und ziehen Sie ihn in Richtung Wirbelsäule. Bewegen Sie Ihr linkes Bein nach hinten und Ihren rechten Arm nach vorne. 5 Sekunden lang gedrückt halten.
  3. Seitenplanke. Legen Sie sich auf die linke Seite und stützen Sie Ihr Körpergewicht auf Ihren Ellenbogen. Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen oder auf das Gewölbe Ihres linken Fußes und richten Sie Ihren Körper in einer Linie aus. Bleiben Sie 40 Sekunden in dieser Position.

Wiederholen Sie jede Übung 10 Mal.

Liegestütze

Richtige Liegestütztechnik:

  1. Drücken Sie Ihre Handflächen und Zehen in den Boden. Platzieren Sie Ihren Körper senkrecht zum Boden.
  2. Beuge deine Arme und senke dich, bis deine Brust den Boden berührt.
  3. Steigen Sie beim Ausatmen langsam in die Ausgangsposition auf.

Wenn Sie diese Übung regelmäßig durchführen, können Sie Ihre Brust heben.

Umgekehrte Liegestütze

Light-Version:

  1. Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden, die Hände hinter sich auf einer Bank, die etwas breiter als Schulterhöhe ist, und die Handflächen zeigen nach unten. Strecken Sie Ihre Arme fast vollständig aus. Das Gesäß ist nah an der Bank, berührt diese jedoch nicht. Halten Sie Ihren Rücken gerade und schauen Sie nach vorne.
  2. Senken Sie langsam Ihre Hüften und beugen Sie gleichzeitig Ihre Ellbogen. Halten Sie sie gleichzeitig an Ihren Körper gedrückt.
  3. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück, strecken Sie Ihre Arme jedoch nicht vollständig aus.

10 Mal wiederholen.

Cool-Down-Übungen

Optimaler Kühlkomplex:

  1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten hin, ziehen Sie Ihr Bein zu sich, zählen Sie bis 5 und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.
  2. Die Ausgangsposition ist die gleiche wie in der vorherigen Übung, aber nachdem Sie das Bein zu sich gezogen haben, müssen Sie es am Knie strecken und von innen greifen. Zählen Sie bis 5 und bewegen Sie dabei Ihren Zeh auf sich zu und von Ihnen weg. Gehen Sie zurück und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein.
  3. Nehmen Sie eine sitzende Position ein und spreizen Sie die Beine seitlich. Lehnen Sie Ihren Körper so tief wie möglich in Richtung Ihres Beins, ohne die Knie zu beugen, halten Sie inne und kehren Sie zurück. Wiederholen Sie die Beugung zur Mitte und zum anderen Bein.

Dehnübungen sollten Ihr Training immer abrunden.

Wie man sich beim Abnehmen gesund ernährt

Überschüssige Kilos stören viele Mädchen. Sie können sie mit Hilfe von Training beseitigen, aber ohne eine richtige Ernährung wird jede Übung nicht den gewünschten Effekt erzielen. Bei der Erstellung eines Menüs sollten Sie sich auf den Energieverbrauch des Körpers und das Ausmaß der körperlichen Aktivität konzentrieren. Fettige, süße und andere kalorienreiche Lebensmittel werden durch Lebensmittel ersetzt, die reich an Vitaminen und Mineralstoffen sind. Snacks sind ausgeschlossen; Stattdessen können Sie sauberes Wasser trinken.

Ernährungsregeln:

  1. Der Energiewert der Gerichte muss den Ausgaben des Körpers entsprechen. Menschen mit mäßiger Aktivität müssen 1200 kcal pro Tag zu sich nehmen, Sportler 1600 kcal.
  2. Die Ernährung muss anders sein, damit der Körper alle benötigten Stoffe erhält. Auf dem Speiseplan sollten immer Gemüse, Obst, fettarme Proteine und Milchprodukte stehen.
  3. Diät. Es ist notwendig, in regelmäßigen Abständen kleine Portionen zu essen.
  4. Halten Sie den Wasserhaushalt aufrecht. Es ist notwendig, täglich zwischen 1,5 und 2 Liter Flüssigkeit zu trinken.
  5. Die richtige Produktkombination. Davon hängt die Aufnahme von Nährstoffen durch den Körper ab.
  6. Bevorzugen Sie gesunde Lebensmittel. Je kleiner die Zusammensetzung, desto besser.
  7. Essen Sie keine frittierten Lebensmittel. Stattdessen kann es gekocht, gebacken oder gedünstet werden. Pflanzliche Lebensmittel sind nützlich, wenn sie frisch verzehrt werden.
  8. Verwenden Sie keine im Laden gekauften Soßen. Salate mit Olivenöl oder Zitronensaft anrichten.

Die letzte Mahlzeit sollte spätestens 2 Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen werden.